Per te un breve ed efficace circuito per gambe e glutei, l’idea è quella di regalarti un pdf che puoi stampare e salvare comodamente nel tuo telefono, così lo avrai sempre a portata di mano.

Prima di iniziare segui le mie indicazioni per eseguirlo al meglio!

La scheda comprende due esercizi eseguiti in serie e ripetuti per 2/3 volte a seconda del tuo livello di allenamento. Dopo ogni serie riposa 30’’/1’.

Inizia con un leggero riscaldamento, ad esempio una corsetta sul posto per 2/3 minuti.
 

LUNGE BACK KICK
 

 Il primo esercizio è il LUNGE BACK KICK, di seguito i muscoli coinvolti in questo movimento
 

MUSCOLI PRIMARI: glutei, quadricipiti e flessori dell’anca

MUSCOLI SECONDARI: ischiocrurali, addominali, polpacci
 

STRUMENTI: Puoi eseguire questo esercizio a corpo libero se hai un buon equilibrio e forza oppure puoi poggiare le mani su una sedia o una parallela.
 

ESECUZIONE:

- Inizia in posizione eretta, piedi larghi quanto le spalle, contrai l’addome.

- porta la gamba dietro destra in affondo (non incrociare), la gamba sinistra davanti formerà così un angolo di circa 90° e il ginocchio sarà allineato con l’anca

- ora solleva la gamba destra e contrai forte il gluteo

- torna nella posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta
 

RESPIRAZIONE:

- inspira quando affondi

- espira quando sollevi e contrai la gamba
 

RIPETIZIONI:

- 30’’ (secondi) per gamba
 

PILE SQUAT CALF RAISE
 

Il secondo esercizio si chiama PILE SQUAT CALF RAISE, i muscoli coinvolti sono:
 

MUSCOLI PRIMARI: polpacci, glutei, interno coscia

MUSCOLI SECONDARI: quadricipiti, ischiocrurali, flessori dell’anca
 

STRUMENTI: Questo esercizio non richiede strumenti

ESECUZIONE:

- Inizia in posizione sumo squat, piedi larghi il doppio della larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente extra ruotate verso l’esterno, cosce parallele al pavimento.

Mantieni l’addome contratto, schiena dritta e piedi in linea con le ginocchia.

- Alza un tallone e contrai il gluteo e i muscoli ischiocrurali tra cui il bicipite femorale

- Abbassa il tallone e ripeti con il tallone opposto
 

RESPIRAZIONE:

- Inspira quando scendi con il tallone ed espira quando la sollevi e contrai i muscoli
 

RIPETIZIONI:

- 45’ (secondi)

Ripeti i due esercizi in serie, e termina con lo stretching.

Tutto chiaro? Non mi resta che augurarti buon allenamento, fammi sapere se ti piacerebbe ricevere altri brevi workout di questo tipo!
 

Le scuse non bruciano le calorie ;-)